Говорим как есть: три лайфхака для правильного питания в 40+
Вы слышали про перименопаузу? Она начинается за несколько лет до климакса и продолжается около 5-10 лет. Как правило, происходит это после 40-ка, когда яичники вырабатывают все меньше эстрогена, а гормональный фон сильно меняется. Результат — упадок сил, бессонница, перепады настроения и безудержная тяга к сладкому.
Будем честны, полностью убрать эти симптомы вряд ли получится. Но попробовать минимизировать их влияние на качество жизни — можно. И поможет в этом чуть более осознанное отношение к питанию.
✔️ Ешьте много белка на завтрак
Исследование показали, что высокобелковый завтрак с небольшим количеством жира обеспечивает чувство сытости на несколько часов: белки усмиряют грелин — гормон голода, который вырабатывается в клетках желудка. А еще такой рацион помогает контролировать уровень сахара в крови и тем самым устраняет перепады настроение, предотвращает скачки энергии и даже помогает уменьшить приливы.
Поэтому вместо быстрого перекуса, состоящего из кофе и печеньки, есть смысл заморочиться и приготовить авокадо-тост с яйцом, скрэмбл с лососем или протеиновый смузи.
✔️ Контролируйте количество выпитого кофе
Нет, мы не будем советовать отказываться от кофе без особых причин. Но пересмотреть свои отношения с этим напитком все же стоит, поскольку во время перименопаузы женщины зачастую становятся более чувствительными к воздействию кофеина.
Во-первых, кофе блокирует рецепторы аденозина — вещества, вызывающего сонливость, поэтому выпитые вечером эспрессо или капучино скорее всего повлияют на качество сна. Так что последнюю чашку лучше пить не позднее двух часов дня.
Во-вторых, нужно отучиться пить кофе натощак, и вообще, первую чашку наливать не раньше, чем через час-полтора после пробуждения. А в идеале — когда на улице рассветет и вы немного побудете на дневном свете, а уровень кортизола (гормон стресса) придет в норму.
✔️ Включите в рацион крестоцветные
Это разные виды капусты: брюссельская, цветная, белокочанная, кудрявая, черешковая и т.д. Помимо того, что они насыщены минералами, витаминами и антиоксидантами и считаются чемпионами среди овощей по содержанию клетчатки, эти продукты еще и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также уменьшают хронические воспаления, которые могут развиться в период перименопаузы.
