Как принять свою внешность и свои недостатки

Психологам и дерматологам давно известно, что наше психологическое состояние тесно связано со здоровьем кожи. Причём связь эта двусторонняя.

Влияние самокритики на состояние кожи

Кожа — наш самый большой орган, она играет важную роль в функционировании иммунной системы. Когда мы испытываем стресс и эмоциональные перегрузки, с которыми не можем справиться, состояние нашей кожи может ухудшаться — такова психосоматика акне.

Однако существует и обратная зависимость. Состояние нашей кожи может стать причиной стресса и эмоциональных трудностей. Особенно с учётом того, что быстро решить многие проблемы невозможно, и многие из нас проходят долгий путь от осознания необходимости лечения до подбора правильной терапии и нормализации состояния кожи. Как можно помочь себе во время этого непростого пути?

Главное — важно понимать, что самокритика совершенно не поможет. Когда мы критикуем свою кожу и внешность, то задействуем зоны мозга, отвечающие за распознавание угроз и реакцию на них. И тогда наше миндалевидное тело (часть мозга, отвечающая за восприятие опасности) активируется, организм производит больше кортизола и адреналина, которые в свою очередь могут дополнительно ухудшить состояние кожи.

Самокритика создаёт угрозу нашей самооценке, восприятию себя и мира — она может стать сильнейшим стрессом для мозга и всего организма.

Что такое самопринятие

К счастью, в мозге есть не только система реагирования на угрозы. Мы способны к самопринятию и самоподдержке — эти навыки тесно связаны с механизмом заботы млекопитающих о потомстве. Мы можем относиться к себе с добротой, теплотой и сочувствием в те моменты, когда наша кожа далека от идеального состояния. Это даёт нам ощущение безопасности и заботы (представьте себе ребёнка, которого нежно обнимает мать, или кошку, которая мурлыкает и вылизывает своих котят).

Самопринятие и самоподдержка помогут нам отрегулировать и смягчить реакцию на стресс, вызванный проблемами с кожей, и пройти путь лечения и восстановления.

Найдите внутреннего критика

Попробуйте идентифицировать ваш внутренний самокритичный голос.

Что вы обычно говорите себе, когда сталкиваетесь с проблемами с кожей? Какие слова использует ваш внутренний критик и каким тоном их говорит? А может быть, он вообще обходится без слов, просто в голове появляются какие-то образы? Как ваш критик выражает себя?

Попробуйте понаблюдать и за тем, что вы чувствуете, критикуя себя. Подумайте о том, сколько боли приносит вам жёсткий голос самокритики. Например, когда вы говорите себе: «Мне не нравится, как я выгляжу». Проанализируйте свои чувства, признайте, что слышать эти слова раз за разом очень тяжело.

Задумайтесь, почему эта критика продолжается так долго. Может быть, ваш внутренний критик пытается вас как-то защитить, оградить от опасности, помочь, даже если в итоге делает только хуже? В этом случае можно попробовать вступить с ним в диалог. Попробуйте признать, что он старался, может быть, найдите несколько слов благодарности. Дайте критикующей части знать, что, хоть она и не приносит пользы, вы отследили её хорошие намерения.

Бывает и так, что вы не можете найти ничего подобного: иногда критик действительно не представляет никакой фактической ценности, просто производит бесконечное жёсткое обесценивание. В этом случае проявите к себе ещё чуть больше сострадания и доброты, осознавая, как вам было тяжело и больно из-за самокритики всё это время.

Отследите свои опасения по поводу самопринятия

У вас могут быть опасения, что принятие своей кожи в её «неидеальном» состоянии может подорвать мотивацию к лечению. Вам может казаться, что самокритика — эффективный мотиватор, но так ли это?

В реальности самокритика убивает веру в себя и приводит к страху потерпеть неудачу. Если мы относимся к себе с принятием, мы всё равно мотивированы достичь наших целей — но не потому что с нами что-то не так, а потому что мы заботимся о себе. Люди, практикующие самопринятие, меньше боятся ошибок, с большей долей вероятности после неудачи продолжают попытки и в итоге приходят к желаемому результату.

Самопринятие также не означает потворство всем своим желаниям. Всё с точностью до наоборот. Оно направляет нас в сторону наших долгосрочных интересов (например, здоровой кожи), а не кратковременного удовольствия. Исследования показывают, что люди, практикующие самопринятие, в большей мере проявляют заботу о своём теле: едят более здоровую пищу, занимаются физической активностью, реже употребляют алкоголь и не забывают о плановых осмотрах у врача.

Успокаивающие прикосновения для самопринятия

Попробуйте использовать силу физического прикосновения, чтобы приблизиться к самопринятию. Попробуйте найти то самое прикосновение, которое действительно даёт вам ощущение поддержки, и в дальнейшем используйте его, чтобы заботиться о себе в стрессовых ситуациях.

Найдите уединённое место, где вы можете не волноваться о том, что вас кто-то увидит. Внизу приведён список разных вариантов прикосновений. Попробуйте проделать их все, а также придумать ваши собственные и поэкспериментировать с ними. Можно закрыть глаза, чтобы сосредоточиться на тактильных ощущениях:

одна ладонь на сердце;
две ладони на сердце;
мягкое поглаживание груди;
ладонь «чашечкой» на кулаке другой ладони на сердце;
одна ладонь на сердце, другая на животе;
обе ладони на животе;
лицо в ладонях;
нежное поглаживание рук;
перекрещенные руки, как бы обнимаете самого себя;
одна рука нежно держит другую.

Продолжайте поиски, пока не найдёте прикосновение, которое действительно вас успокаивает, — у всех оно разное. Попробуйте обращаться к нему каждый раз, когда вы сталкиваетесь со стрессом или эмоциональной болью. Если ваше тело чувствует заботу и ощущает себя в безопасности, вашим уму и сердцу будет легче почувствовать себя так же.

«Любящее дыхание»

Примите позу, в которой вашему телу комфортно и будет комфортно в течение всей медитации. Потом мягко, плавно закройте глаза (частично или полностью). Несколько раз медленно вдохните и выдохните, избавьтесь от любого напряжения в теле.

Начните чувствовать ощущения в теле при дыхании: ощущайте, как вы вдыхаете и как выдыхаете.

Заметьте, как ваше тело напитывается кислородом при вдохе и расслабляется при выдохе.

Попробуйте позволить своему телу просто дышать, никаких активных действий с вашей стороны не требуется.

Теперь обратите внимание на ритм своего дыхания, чередование вдохов и выдохов.

Почувствуйте свой естественный ритм дыхания.

Ощутите, как всё ваше тело едва уловимо двигается при дыхании, как море.

Разрешите всему вашему телу слегка покачиваться и чувствовать ласку, исходящую изнутри, при дыхании.

Если вам хочется, вы можете полностью отдаться дыханию, как будто оно — всё, что существует. Дышите. Будьте своим дыханием.

А теперь освободите своё внимание, сидя тихо, и позвольте себе чувствовать именно то, что вы чувствуете, быть точно таким, какой вы есть.

Медленно и плавно откройте глаза.

Самопринятие в привычных занятиях

Попробуйте успокоить, утешить или поддержать себя с помощью чего-то практического: можете выпить чашку чая, принять тёплую ванну, послушать музыку или погладить собаку.

Найдите повседневное занятие, которое приятно для ваших органов чувств. Уход за кожей, прогулка, душ или физические упражнения. Разрешите себе им насладиться.

Письмо себе

Чтобы продолжать слышать внутренний поддерживающий голос, каждый раз, когда сталкиваетесь с трудностями или когда хотите мотивировать себя на изменения, вы можете писать письмо себе.

Есть три варианта:

придумайте для себя воображаемого друга, который независимо от обстоятельств и состояния вашей кожи всегда остаётся мудрым, любящим, принимающим, и напишите письмо себе от лица этого друга;
напишите письмо, как будто вы разговариваете с любимым другом, у кого такие же трудности, как у вас;
напишите письмо от поддерживающей части вас той части, которая испытывает трудности.

После написания письма можете его отложить и перечитывать позже, когда вам нужны будут поддержка и принятие.

Разговор

Попробуйте поговорить с собой (вслух или про себя) тёплыми и поддерживающими словами. Например, «Мне так жаль, что ты сейчас так плохо о себе думаешь, но эти чувства не навсегда. Я с тобой, всё будет хорошо».

Попробуйте позволить себе отпустить попытки достичь совершенства, но признать при этом, что вы делаете всё, что можете. Попробуйте поговорить с собой словами, которые признают ваше несовершенство, но в то же время создают ощущение безусловной поддержки — словами, которыми вы поговорили бы с другом или с кем-то, кто для вас очень важен.