Если сотрудник, то непременно стрессоустойчивый, если подушка, то, разумеется — антистресс, даже крем для рук — и тот успокаивающий! Кажется, на долю современного человека выпадает больше стресса, чем он может вывести. Проблема в том, что чем больше мы закаляемся и боремся со стрессом, тем чаще чувствуем себя плохо и, к сожалению, быстрее стареем.
Что такое стресс?
Национальный институт онкологии определил стресс как реакцию организма на физическое, психическое или эмоциональное давление, которое возникает в ответ на различные внешние или внутренние раздражители — стрессоры. Все мы по-разному реагируем на происходящее: то, что оказывается стрессом для вас, не факт, что хоть как-то трогает вашу подругу. Поэтому и стрессоры у всех разные: для кого-то это будет публичное выступление, для кого-то — подъем в пять утра.
Однако с точки зрения биохимических процессов, стрессуем мы все вполне одинаково: в пиковый момент у нас учащается сердцебиение, повышается давление и тревожность, обостряется зрение и слух, происходит выброс гормонов стресса в крови — кортизола, адреналина, норадреналина.
Принято считать, что стресс — это зло. Отчасти это правда, но важно различать краткосрочный и хронический стресс. Первый тип, или эустресс, в разумных пределах даже полезный: бодрит и мобилизует силы в экстренной ситуации, помогая быстро принимать решения и преодолевать трудности. Второй тип — сильный, долгий, выматывающий — дистресс — угрожает здоровью и может стать причиной развития депрессии.
«В последние годы появилась тенденция отождествлять стресс с нервным напряжением. Но это не взаимоисключающие понятия: в стрессовой ситуации в организме запускается целый ряд физиологических процессов», — объясняет врач-эндокринолог Тамара Гелашвили.
Симптомы стресса
По данным Всемирной организации здравоохранения, стресс сопровождается большим количеством эмоций, в том числе тревожностью, плаксивостью, раздражительностью. В стрессовый момент человеку трудно сосредоточиться, возникает головная боль или другие болезненные ощущения в теле, расстройство желудка или бессонница.
К симптомам стресса также относится — отсутствие аппетита или, наоборот, неконтролируемое чувство голода, частые простуды. Стрессоры вызывают или обостряют психические заболевания, чаще всего депрессию и тревожное расстройство.
По словам доктора Гелашвили, нехватка кортизола в крови сопровождается:
-
резким снижением веса, потерей аппетита;
-
тягой к соленой пище;
-
частыми приступами гипогликемии;
-
изменением цвета кожи: темнеют слизистые рта, губ, сосков, подмышек.
-
возникают стрии на коже: яркие багровые растяжки в области живота, рук, бедер;
-
избыточное оволосение, изменение структуры волос (истончение, пушкообразность), облысение;
-
возникает центральное ожирение (отложение жира в верхней части тела, на животе, при этом худеют руки и ноги, полнеет лицо);
-
поднимается давление;
-
появляется яркий румянец;
-
нарушается менструальный цикл, снижается либидо;
-
повышается уровень глюкозы в крови;
-
возникают частые инфекционные заболевания;
-
происходит нарушение психики (сонливость, апатия, депрессия, агрессия).
«При подозрении на изменение работы вашего организма рекомендую обратиться к врачу-эндокринологу и не заниматься самолечением, сдавая ненужные анализы. Это сэкономит вам время и деньги», — предупреждает врач-эндокринолог Тамара Гелашвили.
Как стресс влияет на состояние кожи
В момент стресса в организме происходят различные биохимические процессы, которые влияют на состояние кожи с помощью различных механизмов:
-
активизируется симпатическая нервная система, которая отвечает за реакцию «бей или беги» — это психологическое состояние, которое возникает, когда люди сталкиваются с угрозой (ментально или физически). Происходит гормональный всплеск: в организме повышается уровень кортизола и уровень сахара в крови. Это приводит к усиленной выработке себума — к акне и воспалениям на лице;
-
разрушается микробиом, снижаются ее барьерные функции кожи;
-
ухудшается кровообращение, нарушается транспортировка кислорода и питательных веществ;
-
замедляется синтез коллагена, снижается упругость и эластичность, появляются морщины;
-
повышается чувствительность кожи.
А что насчет хронических заболеваний кожи?
Отвечает врач-эндокринолог Тамара Гелашвили:
«Стресс значительно усугубляет такие хронические заболевания кожи лица, как:
- экзема (атопический дерматит) – характеризуется зудом, воспалением, покраснением и шелушением. Исследования показали, что стресс усиливает эти симптомы, вызывает обострение и ухудшает качество жизни пациентов;
- псориаз – проявляется в виде красных высыпаний, покрытых серебристыми чешуйками. Возникает ощущение стянутости, увеличивается количество и размер красно-розовых пятен;
- розацеа – покраснение, воспаление и появление сосудистых звездочек. Стресс усиливает симптомы розацеи, приводит к обострению заболевания и ухудшает внешний вид пациента (краснеет лицо, появляются сосуды, опрелости).
Стресс влияет на иммунную систему организма и также приводит к ухудшению состояния кожи: организм становится более восприимчивым к инфекциям и другим заболеваниям».
Как снизить уровень кортизола?
Чтобы быть здоровым и счастливым, нужно научиться управлять стрессом и вести здоровый образ жизни.
Врач-эндокринолог Тамара Гелашвили:
«Как снизить кортизол?» — самый популярный вопрос среди моих пациентов. Если избыток гормона не связан с нарушением работы эндокринной системы, то для поддержания нормального уровня кортизола необходимо:
-
высыпаться: ложиться спать до 23:00 и спать семь-девять часов;
-
избегать хронического стресса;
-
сбалансированно питаться и потреблять достаточное количество белка;
-
сократить потребление алкоголя или полностью от него отказаться;
-
не забывать о физических нагрузках.
Звучит банально? Но других способов сохранения нормальной работы надпочечников, а значит, и снижения уровня кортизола, нет».
Список рекомендаций по укрощению стресса не ограничивается пятью буллитами, и, конечно, он намного обширнее. И мы дополнили ответ эксперта
Чтобы держать стресс под контролем:
-
сохраняйте позитивный настрой;
-
отпускайте ситуации, которые вне вашего контроля;
-
открыто говорите о своих чувствах и предпочтениях;
-
планируйте, оптимизируйте режим дня и управляйте своим временем;
-
научитесь говорить «нет»;
-
уделяйте время хобби и интересам;
-
чаще проводите время с семьей и друзьями;
-
при необходимости обратитесь за помощью к психотерапевту.
Профилактика стресса
Стресс, как и болезнь, легче заранее предупредить, чем лечить последствия. Поэтому учитесь управлять эмоциями, держаться подальше от негатива в любом его проявлении и избегать физического и психологического переутомления.
Итак, давайте резюмируем все, о чем сказали выше и соберем рекомендации для профилактики стресса:
-
регулярно отдыхайте: прогулка на свежем воздухе, чтение книг, дневной сон, выход за кофе — короткие передышки в течение дня помогут восстановить силы и повысят продуктивность. Если в вашем расписании нет ни минуты свободного времени, значит вы просто неправильно расставляете приоритеты;
-
соблюдайте режим сна: качественный сон — отличная защита от стресса. Чтобы сон был крепким, ложитесь в одно и то же время, откажитесь от еды, чая, кофе и алкоголя за три часа до сна. Идеальное снотворное — короткая прогулка на свежем воздухе. Засыпайте в проветренном помещении с плотно завешенными шторами;
-
правильно питайтесь: сбалансированное питание насыщает организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, повышает выносливость и стрессоустойчивость, а также укрепляет иммунитет. Ешьте больше овощей, зелени, фруктов, ягод, богатых антиоксидантами, сократите количество потребляемых полуфабрикатов;
-
занимайтесь спортом: физическая активность улучшает сон, поднимает настроение, поддерживает тело в тонусе и, главное, стимулирует выработку четырех «гормонов счастья» — эндорфинов, серотонина, дофамина, окситоцина. Бег, танцы, езда на велосипеде, аэробика, бокс, волейбол, теннис — в здоровом теле — здоровый дух!
-
ходите на массаж и спа-процедуры: они благоприятно воздействуют на организм, снимают усталость и мышечное напряжение, что способствует эмоциональному расслаблению;
-
релаксируйте: делайте дыхательную гимнастику, медитируйте, занимайтесь йогой и аутотренингом. Все эти занятия снижают тревожность, улучшают качество сна, укрепляют иммунитет и улучшают настроение;
-
поддерживайте социальные связи: встречи с друзьями и семьей поддерживают эмоциональное здоровье;
-
заботьтесь о психологическом здоровье: консультация с психотерапевтом поможет выявить и проработать причины стресса;
ведите дневник благодарности: это поможет сфокусироваться на положительных аспектах жизни.
