Какие диеты наносят вред организму, а какие могут быть полезны — спросили у Александра Бурлакова, врача-диетолога и автора книги «В гармонии с едой», которая вышла в издательстве «Бомбора»
КЕТОДИЕТА
В чем суть? Диета рекомендует на 60 % сформировать рацион из жиров, на 20 % — из белка. Остальные 20% приходятся на углеводы — их должно быть меньше 50 граммов в день. По мнению адептов кетодиеты, день надо начинать с напитка Bulletproof (или бронекофе) — кофе с двумя чайными ложками сливочного масла. Сторонники диеты утверждают, что такое питание быстро насыщает, позволяет не переедать, а также поддерживать нормальный уровень инсулина в крови.
Стоит пробовать? Ни одна из теорий приведенных выше не доказана клинически. А если долго придерживаться такого ограниченного рациона, могут появиться усталость, головные боли, слабость.
При высоком потреблении насыщенных жиров возможны риски сердечно-сосудистых заболеваний, мочекаменной болезни, дефицита витаминов группы B и минералов (железо, магний, цинк).
Что касается рекомендации начинать день с чашки бронекофе: вы можете есть на завтрак, что хотите — от каши с ягодами до стейка и бронекофе. Главное, чтобы питание было гибким и вариативным.
БЕЗГЛЮТЕНОВАЯ ДИЕТА
В чем суть? Нужно исключить продукты, содержащие глютен (макароны, злаковые, хлеб, булки, соусы с добавлением муки и т. д.).
Стоит пробовать? Эта диета прописана людям с непереносимостью глютена (целиакией), но стала популярна и среди тех, кто не страдает этим аутоиммунным заболеванием.
Если у человека нет целиакии, ему не стоит ограничивать потребление глютена. Например, многие злаковые — отличный источник клетчатки: они обеспечивают чувство сытости, улучшают работу кишечника, влияют на уровень глюкозы в крови, а еще они богаты витаминами и минералами
ВОЛЮМЕТРИЧЕСКАЯ ДИЕТА
В чем суть? Основной принцип — насыщение меньшим количеством калорий. Нужно выбирать еду, которая не очень калорийна, зато богата пищевыми волокнами или водой. Примеры — фрукты, овощи, супы. А вот жиров должно быть мало.
Стоит пробовать? Из плюсов — волюметрическая диета поощряет потребление достаточного количества фруктов и овощей. Из минусов — она демонизирует некоторые продукты: в блэклисте не только фаст-фуд и выпечка, но и орехи, семена и масла.
Диетологи не делят продукты на полезные и вредные — каждый содержит уникальный набор питательных веществ. Поэтому здоровый рацион должен включать как овощи и фрукты, так и цельные злаки, рыбу, морепродукты, бобовые, молочные продукты и жиры.
Рекомендованное количество жиров — 30 % рациона, при этом доля насыщенных жиров должна быть менее 10 %, а трансжиров — до одного процента. Хороший источник полезных жиров — морская рыба, которая содержит насыщенные жирные кислоты омега-3. В неделю рекомендуется съедать две порции рыбы по 140 грамм. Орехи и семечки тоже могут быть в рационе. Главное — не выходить за верхнюю планку по жирам, то есть не превышать 30% от суточной калорийности.
ПАЛЕО
В чем суть? Питайтесь как пещерный человек — много мяса, фруктов, овощей, орехов и семян. При этом избегайте зерновых и бобовых, молочных продуктов, соли и сахара.
Стоит пробовать? Диета призывает налегать на красное мясо. Но изучения Всемирного фонда исследования рака показали, что высокое потребление обработанного красного мяса и, вероятно, мяса в целом увеличивает риск развития некоторых онкологических заболеваний, а именно — колоректального рака.
При этом на палеодиете исключаются молочные продукты. А для нас это основной источник кальция. Поэтому если вы их нормально переносите, они обязательно должны быть в рационе. Как и цельнозерновые, которые являются источником пищевых волокон, витаминов, минералов.
Тут сторонники палеодиеты парируют — зачем нам нужны злаки, если наши предки прекрасно обходились без них. Но это не совсем так: недавние археологические находки в виде орудий для обработки зерновых доказывают, что жители Иордании пекли хлеб (а точнее — лепешки) десятки тысяч лет назад.
СИРТФУД
В чем суть? Сиртфуд‑диета — план питания, при котором надо есть продукты, стимулирующие производство сиртуинов. Сиртуины — это группа из семи белков, которые, как предполагают адепты диеты, уменьшают влияние стресса на организм, улучшают обмен веществ и способствуют похудению. По мнению авторов метода, двух британских диетологов, потребление в пищу продуктов, которые активируют сиртуины (сиртфудов), запускает те же механизмы сжигания жира, что и при голодании, но без голодания. Вот топ продуктов: листовая капуста, клубника, лук, соя, гречка, куркума, грецкие орехи, руккола, перец чили, финики, красный цикорий, черника, каперсы и кофе. Рыба, курица и говядина также считаются продуктами, активирующими сиртуины, но их можно есть совсем чуть-чуть.
Стоит пробовать? Исследований влияния сиртуинов на похудение мало, и в основном это лабораторные опыты с участием дрожжей, животных и стволовых клеток человека.
Из явных минусов — небольшая калорийность и скудный выбор продуктов. Конечно, питаясь гречкой с рукколой, похудеть легко, но не ждите ощущения сытости и прилива энергии. На рационе в 1000-1500 ккал также сложно тренироваться и работать, а память и самочувствие ухудшаются.
MIND-ДИЕТА
В чем суть? Главная цель MIND-диеты — держать в форме не только тело, но и мозг. Диета состоит в основном из растительных продуктов, но также в ней присутствует животные белки жиры, ягоды, фрукты, овощи и цельные злаки. Ограничить рекомендуется напитки с высоким содержанием сахара и продуктов глубокой промышленной переработки.
Стоит пробовать? Это научная система питания, основанная на исследовании, в котором принимали участие 1220 человек в возрасте от 60 лет и старше на протяжении 12 лет. Анализ показал, что специальный набор еды может снизить риск заболевания деменцией, болезнью Альцгеймера и другими расстройствами. MIND сочетает в себе основные принципы средиземноморской диеты и диеты DASH против гипертонии, цель которой — помочь мозгу в его когнитивных функциях.
По сути, MIND-диета — это здоровый стиль питания, в котором присутствует достаточное количество овощей, фруктов, цельных злаков, постных источников белка, рыбы, морепродуктов, бобовых, молочных продуктов и при этом сокращено потребление насыщенных жиров, сахаров и соли.
ПОХУДЕНИЕ НА «ОЗЕМПИКЕ»
В чем суть? Препарат «Оземпик», который применяется в терапии диабета второго типа, относится к гипогликемическим средствам и является аналогом пептида-1 (ГПП-1) — естественного гормона организма, участвующего в обмене глюкозы и регуляции аппетита. Инъекции этим препаратом стали новым «чудодейственным» способом голливудских знаменитостей похудеть быстро и без усилий.
Почему не стоит пробовать? Назначение «Оземпика» без определенных показаний чревато побочными эффектами — обострением хронических заболеваний, тошнотой и даже депрессией.
Да и «посидеть» на препарате и остаться худым на всю жизнь не получится: исследования показывают, что более 80 % людей, которые снизили вес на таких препаратах, в следующие 2-3 года вновь набрали потерянные килограммы. Да еще и с избытком — происходит эффект йо-йо, который отрицательно влияет на здоровье.
