Что такое сезонная хандра и как с ней справиться

Что такое сезонная депрессия?

Отвечает доктор психологии, эксперт по развитию эмоционального интеллекта  Виктория Шиманская:

«Весна ассоциируется с пробуждением природы, обновлением и долгожданным солнцем, а на самом деле… На душе — грусть, в теле — тяжесть, нет сил даже на самые простые вещи, возникает общий фон тревоги и раздражения. Для многих этот период сопровождается эмоциональными спадами, которые могут быть симптомами сезонного аффективного расстройства.

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который повторяется в определенные сезоны года. Чаще всего осенью и зимой, но у  некоторых людей симптомы обостряются весной. Причинами сезонной депрессии могут стать: резкие изменения погоды, авитаминоз, нарушение биоритмов, гормональные перестройки и психологическая усталость от «долгой зимы», снижения физической активности, отсутствия ярких вкусов, цветов и света».

Не путайте сезонное аффективное расстройство с обычной хандрой. Грустить время от времени особенно в холодное время года — нормально. Главное отличие первого от второго в том, что при зимней хандре хочется уединиться дома и заниматься своими делами: смотреть сериалы, убираться, медитировать, лежать с книжкой. Те, кто хандрит, возможно и избегают общения с людьми, но при этом по-прежнему наслаждаются жизнью. А вот обладатели САР глобально теряют интерес к жизни: замыкаются в себе, пренебрегают увлечениями, любимой едой и привычными радостями.

Симптомы сезонной депрессии:

• сильная усталость даже после полноценного отдыха;

• раздражительность и резкие перепады настроения;

• трудности с концентрацией внимания;

• снижение мотивации, работоспособности, продуктивности;

• проблемы со сном: бессонница или повышенная сонливость;

• нарушение аппетита: часто сниженный аппетит и потеря веса;

• тревожность и апатия.

В большинстве случаев сезонное аффективное расстройство развивается у людей в молодом возрасте — около 23 лет, а наиболее уязвимый возраст — 15–55 лет, причем риск сезонной депрессии с возрастом уменьшается. 

О том, кто чаще всего сталкивается с сезонным аффективным расстройством, рассказывает доктор психологии Виктория Шиманская:

«Женщины в 4 раза чаще сталкиваются с САР, чем мужчины. В зоне риска также: 

• люди с хроническим стрессом или тревожными расстройствами;

• пациенты с гормональными нарушениями;

• жителей регионов с резкими сезонными колебаниями климата;

• людей с низким уровнем витамина D».

Как диагностировать САР?

Отвечает доктор психологии, эксперт по развитию эмоционального интеллекта  Виктория Шиманская:

«Диагностировать сезонное аффективное расстройство можно с помощью анализа симптомов и их сезонности. Главный признак: вы замечаете, что ваше настроение ухудшается в одни и те же месяцы каждый год. 

Врачи могут использовать специальные опросники, такие как шкала Гамильтона или проективные методики. Также важно провести анализ крови на уровень витамина D и серотонина». 

Можно ли предотвратить сезонную депрессию?

Развитие сезонной депрессии непредсказуемо, поэтому людям, имевшим опыт подобного расстройства или склонным к нему, стоит действовать как бы на «опережение» в целях профилактики САР, чтобы предотвратить или уменьшить симптомы депрессии. Однако  универсального способа предотвратить развитие сезонного аффективного расстройства не существует. 

Психолог Виктория Шиманская подтверждает: «Сложно полностью исключить вероятность развития САР, но можно снизить риск его развития:

• соблюдайте режим дня и высыпайтесь. Будьте более внимательными к себе в течение дня. Старайтесь подмечать первые признаки усталости, утомления. Иногда достаточно пятиминутной перезагрузки для восстановления: прогуляйтесь, послушайте музыку, сделайте дыхательную практику, самомассаж;

• добавьте в рацион продукты, богатые триптофаном, незаменимой аминокислотой, которая участвует в выработке «гормона счастья» — серотонина и «гормона сна» — мелатонина. К таким продуктам относятся: сыр, рыба, мясо, бобовые, молоко, йогурт, овес, орехи;

• увеличьте физическую активность, чаще проводите время на свежем воздухе;

• выходите на улицу в самые светлые часы дня пусть даже на 15 минут;

• следите за уровнем витамина D;

• соблюдайте график сна: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время даже в выходные дни, чтобы не нарушить выработку мелатонина и не спровоцировать САР;

• ведите дневник самочувствия — записывайте свои эмоции, уровень энергии, описывайте «образ дня»: например, день такой же хмурый, как туча или «весь день как в тумане». Важно почувствовать и подобрать свою метафору. Подумайте, что должно произойти, чтобы туча или туман рассеялись? Возможно вам придут образы ветра или солнечных лучей, или путеводной звезды, или крыльев, на которых можно взлететь над туманом. Позвольте воображению проявиться, проживите эту ситуацию и посмотрите, как это отражается на вашем состоянии в жизни. Такая практика — прекрасный инструмент работы с подавленным состоянием;

• совершайте приятные ритуалы для самоуспокоения, например, неспешный вечерний уход за кожей. Все большую популярность набирает нейрокосметика — косметика, которая способна не только увлажнять и защищать кожу от внешней среды, но еще и влиять на настроение и ощущение счастья. 

Используйте бьюти-средства для лица и тела, богатые антиоксидантами: витамины Е и С, ресвератрол — они препятствуют преждевременному старению кожи. Также добавьте в уход косметику с экстрактом лаванды, ромашки, мелиссы для успокаивающего и расслабляющего эффекта на организм, и как следствие, на кожу. Совмещение психологических трансформационных практик с телесными помогает создать атмосферу заботы о себе».

Как бороться с сезонной депрессией?

Психолог Виктория Шиманская считает, что если вас уже накрыла сезонная хандра, то боритесь с ней комплексно, прислушиваясь к себе: 

«Запланируйте для себя еженедельные челленджи в течение месяца. Например:

• 1 неделя: выполняйте умеренные физические нагрузки: ходите на йогу, плавание, пилатес. В конце недели проанализируйте свое состояние. Чувствуете себя лучше и все нравится — продолжайте, а если нет, то откажитесь от активности;
• 2 неделя: сделайте акцент на прогулки на свежем воздухе. Ходите на работу разными маршрутами, гуляйте по 30 минут в самые светлые часы дня. По истечении недели решите — добавлять активность или нет;
• 3 неделя: добавьте ежедневные ритуалы красоты. Утром — легкий лимфодренажный массаж лица с кремом, обогащенным гиалуроновой кислотой, глицерином, алоэ вера (эти компоненты эффективно увлажняют кожу, делая ее гладкой и упругой). Вечером — расслабляющие процедуры: примите теплую ванну и нанесите маску на лицо.  
• 4 неделя: займитесь техниками дыхания для внутреннего баланса, а также медитациями, практиками благодарности и осознанности в моменте». 

Таким образом вы сформируете полезные привычки и не столкнетесь с перегрузом активностей. Самые эффективные практики станут вашей ежедневной опорой.

Если чувствуете, что состояние не улучшается несмотря на все усилия, обратитесь за помощью к психотерапевту. 

Помните, сезонная депрессия — это не временное недомогание, а состояние, которое требует пристального внимания и лечения, заботы о себе. Чтобы улучшить психоэмоциональное состояние важно подходить к решению вопроса комплексно, «слушать и слышать себя», вести здоровый образ жизни и регулярно ухаживать за собой. Давайте встретим весну с радостью и гармонией!