Однажды американская звезда Ким Кардашьян заявила, что готова есть собственный кал, если это поможет ей дольше оставаться молодой. Девушка шокировала своих фанатов, а нас заставила задуматься: могут ли диета или какие-то продукты влиять на состояние кожи и старение?
Еда — это источник жизни и энергии. Мы получаем все необходимые вещества, витамины, микроэлементы из пищи. И от того, что мы едим, зависит наше самочувствие, физическая активность, способность организма сопротивляться инфекциям и, конечно, качество тела, волос, ногтей и кожи. Пока ученые не придумали количественный показатель, отражающий прямую зависимость питания и старения кожи — трудно сказать, что и в какой мере больше влияет на упругость кожи: сон, крем с пептидами или все-таки холодец?
Но в одном исследовании эксперты проанализировали и сопоставили рацион питания 2753 пожилых людей в возрасте от 60 до 70 лет с тем, как они выглядят. Результаты показали, что у женщин, которые ели больше фруктов, овощей, рыбы и продуктов, богатых клетчаткой, морщин было меньше, чем у тех, кто налегал на блюда из мяса. Совпадение? Не думаем.
Нутрициологи и диетологи утверждают, что «рацион долгожителей» напоминает средиземноморскую диету — комплекс пищевых привычек и принципов, которым следуют жители северного побережья Средиземного моря: Франции, Испании, Греции и Италии.
В чем суть такой диеты:
-
основа рациона — рыба, морепродукты, овощи, зелень, бобовые, фрукты, оливковое масло первого отжима;
-
немного молока и молочных продуктов;
-
ограниченное количество мяса: минимум красного мяса либо полное его отсутствие;
-
минимум продуктов глубокой переработки:чипсов, сладких газированных напитков, колбасы, конфет, сухих завтраков и мороженого.
Средиземноморская диета не только продлевает молодость, но и снижает риск развития меланомы, а также положительно влияет на состояние кожи с псориазом.
Теперь, когда мы знаем основные принципы «диеты долголетия» aka «сбалансированного рациона», предлагаем более детально рассмотреть список продуктов, которые улучшают состояние кожи. Всю еду мы разделили на группы: «белки», «жиры» и «антиоксиданты и микроэлементы» — чтобы вам легче было ориентироваться и запоминать продукты.
Белки: для чего нужны и где их искать
Белки — это «строительные блоки», которые нужны для создания клеток кожи, в том числе для синтеза коллагена и эластина. Последние отвечают за упругость и эластичность. При нехватке белка в организме происходит нарушение жизненно-важных процессов: замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется слабость, развивается анемия, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Чтобы избежать проблем со здоровьем и дольше оставаться молодыми, следите за потреблением белка: на них должно приходиться 10–35% от суточного рациона.
Белки бывают разные — полноценные и неполноценные:
-
полноценные — содержат девять незаменимых аминокислот: гистидин, триптофан, лизин, фенилаланин, валин, лейцин, треонин, метионин, изолейцин. Аминокислоты участвуют в метаболическом и энергетических процессах организма, влияют на работу центральной нервной системы, мозга, настроение и качество сна. Источники полноценных белков: куриные желтки, мясо, рыба, молоко и молочные продукты;
-
неполноценные — это те, в которых отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Основным источник этого вида белка — продукты растительного происхождения: овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орех, а также соя.
В рационе нужны и те, и другие.
Продукты с высоким содержанием белка:
-
рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, тунец, гребешки, форель, креветки, мидии, кальмары;
-
мясо, птица: индейка, курица, говядина, крольчатина;
-
яйца: перепелиные, цесариные, куриные;
-
бобовые: чечевица, горох, фасоль, нут, арахис, маш, соя;
-
творог;
-
грибы;
-
киноа.
Жиры: для чего нужны и где их искать
Не бойтесь есть жиры — они так же, как и белки нужны для красоты и молодости кожи! Омега-3 и омега-6 — это незаменимые жирные кислоты, которые укрепляют барьерные функции кожи, улучшают ее гидратацию, упругость и эластичность. Дефицит жиров в рационе приводит к сухости кожи и риску развития воспалений.
Однако важно различать «полезные» и «вредные» жиры:
-
«полезные» — это мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, орехи и семена) и полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6 жирные кислоты);
-
«вредные» — это трансжиры, продукты промышленной переработки: пончики, торты, конфеты, мороженое, чипсы, сосиски, замороженные полуфабрикаты, майонез и другие продукты с длительным сроком хранения. Трансжиры не усваиваются организмом, повышают уровень «плохого» холестерина (LDL) и снижают уровень «хорошего» (HDL), увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.
Продукты с высоким содержанием полезных жиров:
-
жирные сорта рыбы: лосось, скумбрия, сельдь;
-
куриный желток;
-
оливки;
-
авокадо;
-
орехи и семена: грецкий орех, фундук, кешью, фисташки, миндаль, тыквенные семечки. Помимо жиров в них содержится высокое количество витаминов и микроэлементов: калий, магний, кальций, фосфор, железо, селен, марганец, молибден, никель, кобальт, витамины В1, В2, РР, Е;
-
красная икра.
Антиоксиданты: для чего нужны и где их искать
Окислительный стресс — одна из главных причин старения кожи. Свободные радикалы разрушают клеточные мембраны, защитный липидный слой кожи. Это приводит к преждевременному старению тканей: так появляются морщины, гиперпигментация, снижается упругость кожи.
Чтобы минимизировать окисление клеток, эксперты рекомендуют отказаться от курения и добавить в рацион антиоксиданты:
-
бета-каротин — это красно-оранжевый растительный пигмент (каротиноид), предшественник витамина А, который придает яркий оттенок фруктам и овощам и обладает антиоксидантными свойствами. Источники: морковь, батат, болгарский перец, помидоры, грейпфруты, персики, дыни, абрикосы, хурма;
-
витамин С снижает риск появления морщин и сухости кожи. Источники: цитрусовые, квашеная капуста, шпинат;
-
витамин Е — один из самых известных антиоксидантов. Источники: растительные масла, орехи, молочные продукты, мясо и зелень;
-
цинк укрепляет иммунитет, ускоряет заживление ран, улучшает работу щитовидной железы. Источники: морепродукты, нежирное мясо, молоко, орехи.
Продукты с антиоксидантами:
-
ягоды: голубика, ежевика, малина, брусника, смородина богаты витаминами А, С и Е;
-
зелень и темно-зеленые салаты/овощи: шпинат, кейл, руккола, бок-чой, брокколи, мангольд — источники витамина С, К и каротиноидов;
-
яркие фрукты и овощи: чем красочнее плод, тем больше в нем пользы. Выбирайте фрукты и овощи красного, желтого или оранжевого цвета. Как правило, в них содержится больше витаминов А и С;
-
орехи и семена: грецкие и кедровые орехи, пекан, каштаны насыщены полезными жирами и антиоксидантами в виде полифенолов и витамина Е;
-
бобовые: фасоль, чечевица и нут содержат полезные минералы — медь, марганец и цинк;
-
травы и специи: гвоздика, мята, перец, корица, орегано, тимьян, шалфей, розмарин, шафран, эстрагон, петрушка, тмин. В них содержатся флавоноиды и фенольные кислоты, которые также эффективны в борьбе со свободными радикалами;
-
кофе — источник флавоноидов и фенольной кислоты. Кофе благотворно влияет на центральную нервную систему и оказывает антиоксидантный эффект. Эксперты рекомендуют выпивать не более четырех чашек кофе с кофеином в день;
-
темный шоколад. Какао-бобы — известный источник антиоксидантов: в них содержатся полифенолы и флавоноиды. Выбирайте темный шоколад с содержанием какао от 70% и более. В такой шоколадке больше какао, а значит, и пользы!
Продукты, которые вредят коже
«Острая и горячая пища, сладости и алкоголь — главные провокаторы розацеа и акне. Эти продукты «греют душу», но вредят здоровью: они усиливают чувствительность кожи и риск возникновения нежелательных реакций», — утверждает дерматовенеролог, косметолог Юлианна Шиян.
Категорических запретов по потреблению каких-либо групп продуктов не существует. Но чаще всего специалисты рекомендуют сократить:
-
продукты с высоким гликемическим индексом или «быстрые» углеводы, которые стремительно поднимают уровень глюкозы в крови и повышают выработку инсулина;
-
молочные продукты. Гормонально активные вещества, входящие в их состав, также стимулируют выработку инсулина. Он активирует гормон ИПФР-1, который способен повышать концентрацию тестостерона и уменьшать выработку глобулина. В результате активизируется работа сальных желез;
-
продукты, содержащие трансжиры.
Нужно ли пить дополнительно витамины и БАДы для молодости кожи?
Вопрос довольно спорный и требует индивидуального подхода в каждом отдельном случае. Есть исследования, которые показывают, что пищевые добавки с витаминами и микроэлементами плохо отражаются на состоянии кожи. Другие, напротив, опровергают негативное влияние поливитаминов на здоровье.
«На сегодняшний день нет четких регламентов, протоколов лечения, согласно которым есть необходимость назначать пациентам курс витаминов или БАДов в дополнение к рекомендациям по уходу. Однако не секрет, что дефицит некоторых витаминов и минералов в организме негативно сказывается на состоянии кожи и волос: препятствует синтезу коллагена, снижает упругость и эластичность. В любом случае, нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом», — объясняет врач-дерматолог, косметолог Игорь Патрин.
Вывод
Еда существенно влияет на здоровье человека, в частности — на состояние кожи. И хотя ученые пока не нашли прямых доказательств того, что диеты «лечат кожные заболевания» или омолаживают, мы поддерживаем идею сбалансированного питания как отличной профилактики старения. Разнообразное и осознанное питание в любом случае принесет вам только пользу: подтянутое тело, крепкий иммунитет, профилактика сахарного диабета, гипертонии и других болезней. Питайтесь правильно, но не будьте к себе слишком критичны: помните, жесткие ограничения в еде приводят к срывам и вызывают стресс. А от него мы точно не становимся моложе.
