Все по ЗОЖу: полезный «Нисуаз», топ-5 тренировок от ученых Гарварда и классная книга о питании
КНИГА
«В гармонии с едой», А. Бурлаков
В этой книге вы не найдете волшебной методики похудения, причудливых диет или списка вредных продуктов. Все потому, что автор «В гармонии с едой», врач-диетолог Александр Бурлаков, привык оперировать принципами доказательной медицины: доктор через призму современной науки разбирает популярные заблуждения о питании, объясняет, почему не стоит демонизировать продукты, а также рассказывает, как сформировать гармоничные отношения с едой.
ТРЕНИРОВКИ
Ученые из медицинской школы Гарварда назвали пять самых полезных упражнений всех времен. Эксперты уверены: если добавить эти тренировки в свою спортивную рутину, можно улучшить качество жизни, а также предотвратить развитие хронических заболеваний в будущем.
Открывает список китайское боевое искусство тайцзи, также известное как «медитация в движении». Оказалось, что плавные неторопливые движения отлично прокачивают мышцы тела и способствуют расслаблению. Ученые рекомендуют освоить тайцзи для профилактики возрастных изменений, связанных с координацией: если начать заниматься в молодости, то вероятность проблем с равновесием в пожилом возрасте снизится в несколько раз.
Благотворно на организм влияют и регулярные прогулки: исследования показали, что полчаса ежедневной ходьбы (даже медленной) способствуют укреплению костей, снижают уровень холестерина и повышают когнитивные способности в любом возрасте. А тем, кому за 60, ученые рекомендуют гулять по 12 минут хотя бы четыре раза в неделю — для улучшения памяти.
Плавание поможет укрепить мышцы всего тела, развить дыхательную систему и улучшить выносливость. Плюс в отличие от функциональных тренировок в зале, в воде не приходится работать со своим весом или тягать тяжелый инвентарь, поэтому нагрузка на суставы будет минимальной.
Что касается силовых занятий, эксперты Гарварда советуют выбирать умеренные нагрузки: тренироваться нужно с минимальными утяжелителями или без них вообще — мышцы в любом случае укрепятся.
Неожиданный пункт в списке — упражнения Кегеля. Ученые объясняют: с возрастом мышцы тазового дна ослабевают, поэтому начинать укреплять их нужно, когда они еще в тонусе. Так что есть смысл выделить на тренировку несколько минут в день (сожмите мышцы на 2–3 секунды, расслабьте и повторять десять раз).
ТЕХНОЛОГИИ
Локализованный УФ-индекс. Приложение, в котором удобно следить за УФ-индексом. Тут есть график солнечной активности по часам (чтобы было понятно, когда под вечер санскрин уже можно не наносить). А еще — шкала Фитцпатрика, которая поможет определить фототип кожи и получить рекомендации по времени пребывания на солнце и по оптимальному фактору СПФ-защиты. Чтобы индекс излучения всегда был перед глазами, нужно настроить уведомления или добавить виджет с приложением на экран блокировки.
РЕЦЕПТ: САЛАТ «НИСУАЗ» С ПЕЧЕНЬЮ ТРЕСКИ
По классическому французскому рецепту «Нисуаз» готовится с тунцом. Но у нас есть более вкусная и полезная версия этого салата — с печенью трески. В ней содержится солидная доза витаминов А и С, а также витамины группы B и D, которые улучшают состояние кожи и волос. А еще печень трески очень сытная и быстро утоляет голод, но при этом легко усваивается.
✔ Начнем с заправки. Перемешайте венчиком немного цветочного меда, гор- чицы и 20 мл яблочного уксуса. Добавьте щепотку черного молотого перца.
✔ Постепенно, помешивая смесь венчиком, влейте 150 мл оливкового масла. Так, чтобы заправка получилась однородной.
✔ Теперь готовим сам салат. Поместите в миску шпинат, отварной мини-картофель, помидоры, огурцы, фасоль, красный лук и (по желанию) маслины.
✔ Полейте салат заправкой и хорошенько перемешайте ингредиенты.
✔ Дополните блюдо яйцом и печенью трески.
