Режим сна: почему важно его придерживаться и как восстановить
Что происходит с телом ночью?
Ночью наше тело отдыхает, а мозг, наоборот, функционирует на полную мощность — иногда даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Это происходит потому, что во время сна краткосрочная память преобразуется в долгосрочную, «переваривая» все события прошедшего дня. Кроме того, во сне мозг сканирует органы и системы организма на предмет повреждений, а также отдает команды о выработке порядка десяти гормонов.
Что такое здоровый сон?
Здоровый сон — у человека, который легко засыпает и не просыпается ночью. В норме мы должны засыпать за 15 минут и в течение 15 минут после подъема чувствовать себя бодро. При этом потом в течение дня мы не должны ощущать сонливость, а напротив, чувствовать себя энергичными и полными сил. Ночью сменяется несколько циклов с разными фазами сна длительностью по 1,5-2 часа каждая. Между ними любой человек выпадает из объятий Морфея на короткое время, но не удерживает в памяти эти перерывы.
Как проявляются нарушения сна?
Мы говорим о нарушении сна тогда, когда человек запоминает эти пробуждения, ворочается и не может снова уснуть. Тогда днем, помимо сонливости и апатии, появляется еще и раздражительность. Это, конечно, нарушает качество жизни. Кроме того, это еще и ощутимо вредит организму, так как при нарушениях сна может произойти гормональный сбой и появится, как ни странно, лишний вес.
Существует ли идеальное время для сна?
Люди, как известно, делятся на сов и жаворонков, и все это варианты нормы. Кому-то проще вставать утром и рано ложиться, а у кого-то мозг активно работает вечером. Четких правил тут нет — этот параметр индивидуален и генетически обусловлен, как рост или размер обуви.
Мало того, не существует даже четкой нормы длительности сна — считается, что она может быть от 4 до 12 часов, хотя все же норма у большинства людей составляет 8 часов. Самое важное — соблюдать постоянный график сна. Например, если в будни вы ложитесь спать в 22:00-23:00, чтобы встать на работу в 6 утра, а в пятницу и в выходные идете в кровать поздно и спите вдоволь, то в понедельник вы не сможете проснуться рано. Это понятие называется «социальный джетлаг»: организм довольно быстро подстраивается к определенному режиму и потом так же быстро его ритмы сбиваются. Поэтому лучше, чтобы разброс по «отбою-подъему» укладывался в час-два. Тогда вам не нужно будет тратить ресурс на постоянную перестройку. Лучше всего в течение всей недели (включая выходные) ложиться и вставать в одно и то же время.
Как создать идеальные условия для сна?
✔️Спальня, как следует из названия, это место для сна. Мы не должны приучать себя к тому, что в постели мы едим, смотрим телевизор и даже читаем. Соответственно, спальня должна быть в тихом, хорошо проветриваемом помещении, без пылесборников, например, ковров на стенах и полах. Они не только собирают всю пыль и аллергены, но и понижают влажность воздуха.
✔️Воздух в спальне — еще один важный параметр, от которого зависит качество сна. Температура — вопрос индивидуальных предпочтений, нормы колеблются в диапазоне от 17°С до 23°С. Воздух теплее будет вызывать повышенное потоотделение, нарушающее сон, а при температуре ниже 17°С, скорее всего, будет прохладно даже под теплым одеялом. Высок риск простудиться, учитывая, что многие во сне дышат ртом, не согревая воздух носом.
✔️Оптимальная влажность воздуха в спальне — 50, максимум 60%. В России в отопительный сезон влажность воздуха падает до 20% и сравнима с показателями пустыни Сахара днем. Это вызывает ощутимый дискомфорт: сухость во рту и на задней стенке глотки, что нередко приводит к фарингиту, кашлю, отеку слизистой носа. Заложенность в носу и насморк начинают активно лечить каплями, а на самом деле, в большинстве случаев, проблема легко решается с помощью увлажнителя воздуха.
✔️Предусмотрите шторы «блэк-аут», если вам нравится спать в темноте и хочется, чтобы солнце не будило по утрам.
✔️Для сна вдвоем подберите просторную кровать. Стандартная ширина 140 см маловата — так вы с большой вероятностью будете беспокоить друг друга ночью. Куда удобнее на кровати шириной 180 или 200 см. Конечно, это тоже вопрос личных предпочтений, и кто-то спит в тесном контакте с партнером, и это не мешает качественно высыпаться.
✔️Считается, что спать на жестком матрасе очень полезно, и многие, наперекор своему комфорту, так и делают, просыпаясь с болью в спине и мышцах. Ориентируйтесь только на ощущения — выбрать матрас через интернет вряд ли получится. Лучше приехать в магазин и полежать на понравившейся модели 10-15 минут в своей привычной позе для сна. Кроме того, рекомендую покупать матрасы с независимыми пружинами либо вообще без них, чтобы при движении одного из спящих не создавалось колебаний на второй стороне. Если вы купили матрас, но через какое-то время поняли, что он вызывает дискомфорт, попробуйте «донастроить» его с помощью специального наматрасника, способного увеличить или уменьшить жесткость матраса. Помните, что менять матрас нужно не реже, чем раз в десять лет, и переворачивать раз в три месяца.
✔️Подушка должна быть не слишком толстая и не слишком тонкая, повторяющая естественные изгибы шеи. На слишком тонкой подушке голова запрокинута назад, и это может вызывать храп. Анатомические подушки — отличный выбор, хотя к ним придется какое-то время привыкать. Если вы просыпаетесь с головной болью или мышечным зажимом в шее, это говорит о том, что подушка вам не подходит и нужно подобрать другую. Обратите внимание на наполнитель — он должен легко поддаваться стирке. Стоит отказаться от пера и пуха в пользу латекса и пенополиуретана. Раз в три года любую подушку нужно менять.
Причем правильно выбрать подушку получится только «в пару» к матрасу. Так, когда вы тестируете подушку на жестком матрасе, лежа на боку, то плечо не углубляется в матрас, и вы выберете подушку потолще. А если вы дома ляжете на свой, более мягкий матрас, то плечо уйдет в него глубже и голова окажется в неудобном неестественном положении.
